Meðal margra megrunarkúra sem byggjast á því að draga úr kaloríuinnihaldi matar sem kemur inn, eru þeir sem endurbyggja líkamann og neyða hann til að eyða ákaft í eigin forða. Ekki slétt brennsla, en þvinguð niðurbrot fitufrumna er meginreglan í slíkum mataræði. Frægasta þeirra er ketógen eða ketó mataræði.
Hvað er ketó mataræði
Keto mataræði er næringarvalkostur þegar inntaka kolvetna í líkamanum er verulega takmörkuð. Kjarninn í ketó mataræði er sá að með þessari meðferð myndast ekki glýkógen í lifur, heldur fitusýrur. Og rotnun þeirra myndar ketónlíkama, sem eru varaorkugjafi. Þetta er fornt kerfi, í raun neyðartilvik, það bjargar líkamanum ef skortur er á kolvetnum. Í venjulegum ham fær mannslíkaminn stóran hluta af orku frá kolvetnum, þeim er auðveldara að breyta í glúkósa, sem þarf til að veita orku til heila og líkama. Í neyðartilvikum byrjar að neyta fituforða ákaft.
Tegundir ketó mataræðis
Það eru nokkrar tegundir af ketó mataræði. Maður velur sér sjálfur, byggt á persónulegum óskum: hvaða markmið hann hefur, hvaða árangri hann vill ná og hvaða tækifæri eru til þess. Í grundvallaratriðum eru eftirfarandi gerðir aðgreindar:
- Klassískt. Þetta er staðall valkostur, þar sem komandi orka er dreift sem hér segir: fita eru 75%, prótein - 20%, kolvetni - eftir 5%. Synjun á kolvetnum ætti að auka smám saman. Þú getur lesið meira um þetta hér að neðan.
- Umbreytt. Í henni er hlutur fitu 40% og prótein og kolvetni eru 30% í sömu röð. Að jafnaði er þessi valkostur gætt á aðlögunartímabilinu.
- skotmark. Þessi valkostur er oftast notaður af íþróttamönnum eða fólki sem tekur mikinn þátt í íþróttum. Meginreglan er að neyta kolvetna strax eftir æfingu til að endurnýja glýkógenforða vöðva.
- Hringlaga. Skipt um ketó- og kolvetnisfæði til að byggja upp vöðvamassa og um leið „þurrka" hann. Venjulega skiptast á 4 daga ketó og 2 daga kolvetnisfæði með einum föstu.
- Keto mataræði er próteinríkt. Kolvetni eru enn lítil, en hluti fitunnar hægir á próteini. Þessi valkostur er hentugur fyrir þá sem vilja spara vöðva eða fólk sem hefur, vegna vandamála í meltingarvegi, skert frásog fitu.
- Í grænmetisútgáfunni er uppspretta próteina og fitu plöntuafurðir, annars er þetta sama ketó mataræði.
- Sumir næringarfræðingar nota hugtakið „óhreint" ketó mataræði. Þetta á við í þeim tilvikum þar sem fita og prótein koma úr skyndibita og öðrum óhollum mat. En það er ekki hægt að kalla það fullkomið mataræði.
Af hverju þú ættir ekki að telja hitaeiningar
Allt lágkolvetnamataræði hefur þau áhrif að sjálfkrafa stjórna matarlystinni. Þegar kolvetni berast ekki til líkamans, helst magn glúkósa (eða ketóna) í blóði stöðugt og lækkar aðeins þegar nauðsynlegt er að endurnýja orkugjafa líkamans. Þar af leiðandi aðlagast líkaminn sjálfur þeim aðstæðum sem honum eru skapaðar. Með fyrirvara um kröfur ketó mataræðisins hvað varðar næringarefnahlutföll mun nauðsynlegt kaloríainnihald bætast við af sjálfu sér.
Mikilvægt. Ef markmið ketó mataræðisins er að auka vöðvamassa, þá þarf samt að taka tillit til kaloríuinnihaldsins.
Meginreglur um ketón mataræði
Meginreglan í ketó mataræði er að láta þig ekki slaka á. Ástandið þegar líkaminn notar ketón sem orku er ekki hægt að viðhalda við niðurbrot. Ef þú borðar meira af kolvetnum mun líkaminn strax bregðast við og koma út úr ketósu. Allt verður að byrja upp á nýtt. Ef þú ert ekki tilbúinn til að fylgja svona róttæku mataræði ættirðu ekki einu sinni að byrja.
Hvað er ketósa
Ketosis er ástand þar sem líkaminn notar ketónlíkama frekar en venjulegan glúkósa sem orkugjafa. Þú getur líka fundið slíka skilgreiningu sem efnaskiptaástand. Það er virkjun þessa líkamskerfis sem er markmið ketó mataræðisins.
Hvernig á að komast í ketósu
Til að ná efnaskiptaástandi líkamans verður að fylgjast með ákveðnum reglum. Líkaminn verður að hafa tíma til að aðlagast, svo allt ætti að vera smám saman, án skyndilegra breytinga á mataræði.
- Breyttu heildarmagni kolvetna sem neytt er á dag. Fjöldi þeirra ætti að vera 40-50 grömm. Næst ættir þú að minnka það í 20 grömm. Kolvetni er neytt á morgnana.
- Að drekka hreint vatn, 3 lítrar á dag eða meira, fer eftir líkamsþyngd einstaklingsins.
- Máltíðir ættu að vera 5 sinnum á dag, með 3-4 klst hléi. Síðasta - 3 klukkustundir fyrir svefn.
- Snarl er bannað. Óskipulögð fæðuneysla hækkar magn sykurs og insúlíns í blóði, sem gerir áreynsluna að engu.
- Það er ráðlegt að takmarka saltneyslu til að ofhlaða ekki nýrun.
- Meðan á mataræði stendur er ráðlegt að verja að minnsta kosti 30-40 mínútum á dag til líkamsræktar, þetta mun hjálpa til við að flýta fyrir þyngdartapi.
Ef einstaklingur gerir allt rétt, þá fer inn í ketósu í áföngum, þar sem líkaminn venst ketó mataræðinu.
Merki um ketósu
Það eru skilti sem sýna vel heppnaða inngöngu. Á ákveðnum tímapunkti aðlagast líkaminn, skilur að það verður ekki meira kolvetnaneysla og byrjar endurskipulagningarferlið. Upphaf þess má skilja með því að skýr merki eru til staðar.
Munnþurrkur
Eitt af fyrstu merkjunum sem benda til þess að hraðefnaskiptaferlið sé hafið í líkamanum. Það er nauðsynlegt að gleyma ekki um mikla neyslu á hreinu vatni. Ef þetta ástand veldur áhyggjum, þá er það þess virði að bæta smá salti við vatnið sem þú drekkur á daginn.
Tíð þvaglát
Það er líka einkennandi merki um að líkaminn sé kominn í ketóham. Niðurstöður niðurbrots ketónlíkama - asetata - skiljast út úr líkamanum með þvagi. Þetta á sérstaklega við um þá sem eru að byrja að komast í ketósuástand á meðan líkaminn aðlagast nýju meðferðaráætluninni. Aftur er vert að minna á mikilvægi drykkjuáætlunarinnar.
Orkuaukning
Einn af jákvæðu hliðunum sem gefur til kynna árangursríka endurskipulagningu líkamans er skýr tilfinning um aukinn styrk. Að jafnaði kemur það fram eftir tímabil hnignunar og veikleika. Staðreyndin er sú að þegar magn kolvetna minnkar fær líkaminn ekki nægan glúkósa og ketónar eru ekki enn farnir að brotna niður. Þetta leiðir til tilfinningar um máttleysi og skort á styrk. Þegar lifrin byrjar að framleiða fitusýrur í stað glýkógens, byrjar innkomandi fæða að frásogast alveg, sem veldur áberandi aukningu á orkumagni.
Minnkuð matarlyst og hungur
Þetta sýnir að lokastig inngöngu er hafið. Líkaminn hefur aðlagast að fullu að mataræðinu, það eru engir skarpar toppar í insúlíni og nú kemur hungurtilfinningin upp þegar það á virkilega við. Fituforði líkamans er neytt stöðugt, þetta gerir þér kleift að halda ákveðnu orkustigi án þess að vera svöng. Umskiptin í þetta ástand geta tekið frá 2-3 dögum upp í nokkrar vikur, allt eftir eiginleikum líkamans og vanalegri hreyfingu.
Útlit lykt af asetoni frá líkamanum og frá munni
Þetta er líka mögulegt á ketó mataræði. Þetta er vegna þess að niðurbrotsefni ketónlíkama eru fjarlægð. Útskilnaðarkerfi mannsins er ekki aðeins endaþarmi og þvagblöðru. Með svita og lungum eru óþarfa þættir einnig leiddir út. Ef þú hefur áhyggjur af ávaxta- eða asetonanda eða svita geturðu bætt nokkrum kolvetnum við mataræðið. En að jafnaði varir þessi áhrif ekki lengi, allt að nokkra daga, og þá fer allt aftur í eðlilegt horf.
Öll ofangreind einkenni eru eðlileg og gefa til kynna upphaf efnaskiptakerfisins í líkamanum. Ef einstaklingur, með öllu þessu, finnur fyrir mikilli versnun á líðan, er mælt með því að byrja upp á nýtt og minnka kolvetni í mataræði á auðveldari hátt.
Hugsanlegar aukaverkanir
Keto mataræði, jafnvel með sléttri innkomu, er frekar alvarlegt áfall fyrir líkamann. Mannslíkaminn lagar sig að hvaða mataræði sem er. En í sumum tilfellum getur það tekið langan tíma og fylgt óþægilegum tilfinningum.
Keto flensa
Þetta er nafnið á þeim einkennum sem líkjast helst einkennum veirusjúkdóms. Því meira af kolvetnum í venjulegum matseðli, því erfiðara verður að skipta yfir í ketó mataræði. Álagið á lifrina, brisið breytist, jafnvel bakteríurnar sem búa í þörmunum neyðast til að vinna aðra fæðu. Öllum þessum endurskipulagningarferlum gæti fylgt ákveðin merki. „Keto flensa" felur í sér:
- Höfuðverkur og smá rugl.
- Þreyta og niðurbrot.
- Syfja.
- Ógleði og óþægindi í þörmum.
Til að draga úr þessum einkennum er mælt með því að drekka eins mikið vatn og hægt er, þú gætir þurft að taka inn fleiri örnæringarefni. Að jafnaði varir þetta ástand í 5-10 daga og hverfur smám saman.
krampar í fótleggjum
Flog eru oftast tengd virkri þvaglát og útskolun raflausna úr líkamanum. Til að forðast slíkar aukaverkanir er mælt með því að byrja að taka viðbótar magnesíum og kalíum strax frá upphafi ketó mataræðis. Það er ráðlegt að nota forðafæðubótarefni, þau munu hjálpa betur við að takast á við slíkt óþægilegt ástand. Ef um er að ræða mjög alvarlega og sársaukafulla krampa geturðu örlítið aukið magn kolvetna í mataræðinu, en það hægir verulega á því að ná tilætluðum árangri.
Ketónblóðsýring
Ef ketósa er ástand þar sem einstaklingur kynnir líkamann markvisst með hjálp mataræðis, þá er ketónblóðsýring hættulegur fylgikvilli. Þetta ástand á sér stað þegar ketónar geta ekki farið inn í frumuna til að veita orku. Í langflestum tilfellum er þetta vegna insúlínmagns í blóði. Ketónblóðsýring er afar sjaldgæf hjá fólki sem er ekki með sykursýki. Á hinn bóginn getur frumraun sjúkdómsins gerst hvenær sem er, svo það eru ákveðin merki sem þú þarft að fylgjast með.
- Ógleði og uppköst.
- Mikill verkur í kvið.
- Ofþornun.
- Syfja.
- Lágur blóðþrýstingur og hár púls.
Ef þessi einkenni koma fram, ættir þú tafarlaust að hafa samband við læknastofnun. Læknar ættu örugglega að segja þér að þú sért á kolvetnalausu mataræði. Þetta mun hjálpa til við að greina fljótt og taka blóðprufu fyrir ákveðnar vísbendingar: glúkósa, ketón og þríglýseríð.
Hraðtaktur
Þetta getur einnig stafað af minni vökvamagni í líkamanum. Hjartað þarf meiri áreynslu til að dæla þykkt blóði. Það kann að líða eins og það slær hart, eða of oft. Að drekka meðferð og taka steinefni mun leysa þetta vandamál innan nokkurra daga. Ef ekkert er að gert geta einkennin varað í 10-14 daga. Hjá einstaklingi án hjartasjúkdóms ætti þetta ekki að valda áhyggjum.
Ofþornun
Hættuleg og óþægileg aukaverkun sem getur komið fram ef drykkjuáætlun er ekki fylgt. Að minnsta kosti þrír lítrar af hreinu vatni á dag, og fyrir stóran mann, með þyngd yfir meðallagi, ætti þessi tala að vera hærri. Til að reikna út skammtinn þinn rétt eru ráðlagðar breytur: um 40 ml af hreinu vatni á hvert kíló af þyngd, að lágmarki 3 lítrar. Það er að segja að einstaklingur sem vegur 80 kg þarf að neyta 3, 2 lítra af vatni á dag, 100 kg - 4 lítra og 60 kg eða minna - 3 lítra.
Hægðatregða á ketó mataræði
Hægðatregða getur tengst tveimur þáttum:
- Vökvaskortur líkamans.
- Skortur á trefjum vegna kolvetnatakmarkana.
Í fyrra tilvikinu er nauðsynlegt að stilla vatnsmagnið í átt að aukningu. Vökvinn skilst ekki aðeins út í þvagi, heldur frásogast mikið magn í þörmum. Þetta leiðir til erfiðleika við peristalsis vegna þjöppunar á innihaldinu og þar af leiðandi til hægðatregðu.
Í öðru tilvikinu á sér stað hægðatregða vegna þess að venjulegt mataræði hefur breyst. Að jafnaði kemur aðalmagn trefja úr kolvetnamat. Í þessu tilviki er nauðsynlegt að breyta mataræði þannig að hlutfall kolvetna haldist lágt, en ekki sterkjuríkt grænmeti þjónar sem uppspretta þeirra. Að borða grænmeti, salat, kúrbít eða gúrkur mun hjálpa.
Hörfræ, gufusoðið með sjóðandi vatni, mun ekki bæta við kolvetnum, en mun róa magann og auðvelda meltingu.
Steinefnaskortur
Hröð umbrot og ofþornun geta leitt til taps á steinefnum. Til að endurheimta jafnvægi er æskilegt að innihalda grænmeti sem er ríkt af þessum efnum í vörulistanum. Allar tegundir af káli, blaðkáli, spínati og aspas munu hjálpa til við að styðja við líkamann. Einnig er hægt að nota viðeigandi fæðubótarefni, sem hægt er að kaupa í apótekum, svo að skortur á örnæringarefnum hafi ekki áhrif á heilsuna.
Andfýla
Andardráttur með lykt af ofþroskuðum ávöxtum eða asetoni gefur til kynna að líkaminn sé í ketósu. Einnig er slíkt vandamál mögulegt með ofþornun eða vandamál með meltingu á miklu magni af próteini. Ef þessi vandræði hverfa ekki á viku og hafa áhyggjur þrátt fyrir eðlilega drykkju og munnhirðu, er það þess virði að auka kolvetnainntöku í 50 grömm á dag. Þetta mun hægja á efnaskiptum þínum og seinka niðurstöðum þyngdartaps, en lyktarvandamálið mun ekki vera það mikið áhyggjuefni.
Versnun urolithiasis
Þetta getur verið viðbrögð líkamans við umfram prótein í fæðunni. Eftir því sem neysla á kjöti, þar með talið rauðu kjöti, eykst, eykst heildarsýrustig líkamans. Auk aukinnar streitu á nýrun. Til að draga úr þessum einkennum er mælt með því að draga úr neyslu á rauðu kjöti í þágu hvíts og reyna að borða mat sem basar þvagið. Þetta eru til dæmis hörfræ og ólífuolía, auk belgjurta.
Hækkar magn slæms kólesteróls í blóði
Þetta eru frekar sjaldgæf áhrif, sem engu að síður geta valdið áhyggjum fyrir mann. Aukið magn slæms kólesteróls leiðir til neyslu á mettaðri fitu, eins og feitu kjöti, svínafeiti, smjöri. Það er þess virði að skipta þeim út fyrir ómettaða valkosti: ólífu- og hörfræolíur, hnetur, feitan fisk. Með slíku mataræði getur heildarkólesterólmagn verið nokkuð hátt en þetta er gott kólesteról sem er nauðsynlegt fyrir heilsuna, viðhalda mýkt æða og vöðva, hormónastyrk og efnaskipti.
Það er einföld leið til að ákvarða í grófum dráttum hvaða vöruflokk fita tilheyrir: ef hún helst á föstu formi við stofuhita er hún mettuð, betra er að nota hana ekki.
Hver er ekki á ketó mataræði?
Eins og hver næringarefnaskerðing hefur ketó mataræði sín sérkenni og takmarkanir. Aðallega tengjast þau heilsufarsvandamálum. Meðal algjörra frábendinga:
- Vanfrásog fitu. Brisbólga, lifrarbilun - með slíkum sjúkdómum mun ketó mataræði valda alvarlegum skaða á líkamanum.
- Nýrnabilun. Mikið álag á nýrun vegna próteinfæðis mun leiða til erfiðleika í starfi þessara líffæra.
- Meðganga eða brjóstagjöf. Kvenlíkaminn á þessu tímabili vinnur til hins ýtrasta, þú getur ekki bætt við streitu við hann, afleiðingarnar geta verið ófyrirsjáanlegar.
Í öðrum tilvikum um heilsufarsvandamál, áður en þú byrjar á svo ströngu mataræði, er betra að ráðfæra sig við lækni til að ákvarða hvort slíkt mataræði sé rétt fyrir þig.
Keto mataræði fyrir sykursýki
Sérstaklega er vert að nefna möguleikann á ketó mataræði hjá sjúklingum með sykursýki. Ef einstaklingur sem þjáist af sykursýki af tegund 1 ákveður að byrja á ketó mataræði ætti að hafa strangt eftirlit með því. Læknirinn skal gefa leyfi á grundvelli þekkingar sinnar og læknisfræðilegrar reynslu. Þó að almennt stuðli lítil kolvetnaneysla að lækkun á sykursýkuðu blóðrauða, ætti maður að vera meðvitaður um hugsanlega fylgikvilla í formi ketónblóðsýringar eða blóðsykursfalls. Að auki neyðir þyngdartap þig til að endurskoða skammta af insúlíni.
Hvað sykursýki af tegund II varðar er ástandið aðeins betra. Rannsóknir hafa verið gerðar þar sem kannað var hvaða áhrif ketó mataræði hefur á kólesteról og glýkrað hemóglóbín í blóði. Á heildina litið upplifðu flestir sjúklingar jákvæðar niðurstöður. Í stuttu máli eru kostir mataræðis fyrir sykursýki af tegund II:
- Jöfnun á lípíðsniði. Gott kólesteról kemur í stað slæms, árangur batnar.
- Minnkun á insúlínviðnámi. Þú þarft að taka minna sykursýkislyf.
- Þyngdartap. Með einum eða öðrum hætti kom þetta fram í langflestum tilfellum.
Til lengri tíma litið er ekki vitað hvort þessi áhrif haldist en það er mjög erfitt að viðhalda ketó mataræði í langan tíma. En sem reglubundin losun hentar það mjög vel.
Listi yfir vörur sem mælt er með og bannaðar
Þegar einstaklingur ákveður að ketó mataræði sé rétt fyrir hann, vekur spurningin um hvaða matvæli að velja hann til umhugsunar. Ef allt er meira og minna á hreinu með prótein, þá er ekki alltaf ljóst hvað á að fá kolvetni og fitu úr. Til að auðvelda þetta verkefni er hér að neðan að finna lista yfir vörur sem skipt er í flokka. Þeir geta verið neytt á eigin spýtur, eða eldað heima ýmsa rétti.
Valdar vörur
Það eru matvæli sem hægt er að neyta nánast án takmarkana. Þar á meðal eru:
- Kjöt og kjötvörur.
- Kjúklingur, kalkúnn, önd.
- Fiskur, sjór og á.
- Eggjahvíta.
- Grænt grænmeti.
- Ólífur og ólífur.
Sumar vörur, auk próteina og fitu, innihalda mikið magn af kolvetnum, svo þau eru ekki bönnuð, en taka verður tillit til hlutfalls næringarefna til að fara ekki yfir normið fyrir kolvetni. Hér að neðan er tafla yfir nokkrar leyfilegar vörur, með áætlaða samsetningu á 100 grömm.
| Nafn | Íkornar | Fita | Kolvetni |
| Hnetur | 26 | 45 | tíu |
| Mjólk 3, 2% | 2. 9 | 3. 2 | 4. 7 |
| Kjúklingaegg | 12. 8 | 11. 6 | 0, 8 |
| Ostur 4% | 21 | fjögur | 3 |
| Mozzarella ostur | 22 | 22 | 2. 8 |
| Sýrður rjómi 25% | 2. 6 | 25 | 2. 5 |
| Ólífur | 0, 8 | 10. 7 | 6. 3 |
Til að auðvelda útreikning, notaðu kaloríureiknivélina. Reiknivélin hefur nú þegar stóran gagnagrunn með vörum og margar tilbúnar máltíðir eru einnig reiknaðar.
Bannaðar vörur
Öll matvæli sem innihalda mikið af kolvetnum eru bönnuð. Í fyrsta lagi er það:
- Korn og hveitivörur.
- Bakstur, þar á meðal ósykrað.
- Kolsýrðir drykkir.
- Pasta.
- Grænmeti hátt í sterkju.
Sérstaklega er vert að taka eftir fitusnauðum mjólkurvörum. Á ketó mataræði er fita mikilvægari en prótein. Og slík mjólk inniheldur ekki fitu, en hún inniheldur mikið magn af laktósa.
ávextir á ketó mataræði
Þrátt fyrir sætleikann innihalda nánast allir ávextir lítið magn af kolvetnum en mikið af vatni og fæðutrefjum sem teljast ekki með í nettókolvetnainnihaldi. Hentugustu ávextirnir fyrir ketó mataræðisvalmyndina eru sýndir í töflunni. Tafla miðað við 100 g.
| Nafn | Fita | Kolvetni (alls) |
| Avókadó | tuttugu | 6 |
| Sítrónu | 0. 1 | 3 |
| Hindberjum | 0, 5 | 8. 3 |
| Vatnsmelóna | 0. 1 | 5. 8 |
| Melóna | 0. 3 | 7. 4 |
Suma ávexti er stranglega bannað að kaupa og neyta. Þar á meðal eru:
- Banani.
- Ananas.
- Vínber.
- Mangó.
- Appelsínugult.
Það er of mikið af sykri í slíkum ávöxtum og þar af leiðandi kolvetni.
Keto mataræði matseðill fyrir vikuna
Matseðillinn hér að neðan fyrir vikuna fyrir konur og karla er sá sami. Ef nauðsyn krefur er hægt að aðlaga það sjálfstætt eftir persónulegum þörfum. Í ketó mataræði er matseðillinn byggður upp eftir ákveðnum meginreglum þar sem aðalatriðið er ekki kaloríainnihaldið heldur hlutfall næringarefna í mataræðinu.
Ákjósanlegasta mataræði ketó mataræðisins í viku lítur einhvern veginn svona út:
Dagur 1
- Morgunmatur - steikt egg.
- Hádegismatur - snitsel með osti.
- Snarl - ólífur eða svartar ólífur.
- Kvöldverður - svínakótilettur með spínati.
Dagur 2
- Morgunmaturinn er egg- og mjólkureggjakaka.
- Hádegisverður - fisk- og grænmetissalat.
- Snarl - harður ostur.
- Kvöldverður - grillaður kjúklingur.
Dagur 3
- Morgunmaturinn er kotasæla.
- Hádegisverður - grillaður kalkúnn með rucola og spínatsalati.
- Snarl - avókadó.
- Kvöldverður - lax með grænu baunaskreytingu.
Dagur 4
- Morgunmatur - soðin egg.
- Hádegisverður - hvítfiskkótilettur.
- Snarl - ávextir.
- Kvöldverður - Grískt salat.
Dagur 5
- Morgunmatur - að drekka jógúrt og hnetur.
- Hádegisverður - svínasteik og tómatar.
- Snarl - ostur.
- Kvöldverður - kotasæla.
Dagur 6
- Morgunmaturinn er eggjakaka.
- Hádegismatur - steiktur feitur fiskur.
- Snarl - grænmetissalat.
- Kvöldverður - kjúklingur soðinn í kókosmjólk.
Dagur 7
- Morgunmatur - hrærð egg með sveppum.
- Hádegismatur - roastbeef.
- Snarl - hnetur, ber.
- Kvöldverður - steiktur kjúklingur.
Uppskriftir fyrir ketó mataræði
Þrátt fyrir stranga ketó mataræði eru til dýrindis uppskriftir sem fylgja öllum meginreglum þess. Þeir geta einnig verið eldaðir með hringlaga mataræði, þegar mikil og lítil kolvetnaneysla skiptast á.
Girnileg spergilkál með osti
Uppskriftin hentar byrjendum, hún passar bæði í keto og venjulegar máltíðir. Það er auðvelt að undirbúa svona pott, þú þarft eftirfarandi hráefni:
- Egg - 2 stk.
- Spergilkál - 200 gr.
- Harður ostur - 20 gr.
- Laukur - 1 stk.
- Krem 10% - 50 ml.
- Smjör - 20 gr.
Spergilkál, tekið í sundur í blómstrandi, sjóðið í sjóðandi vatni í 15 mínútur. Á meðan kálið er að eldast, steikið fínt saxaðan lauk í smjöri þar til hann er gullinbrúnn. Soðið spergilkál er bætt út í laukinn, léttsteikt allt saman. Hellið svo 2 þeyttum eggjum á pönnuna, stráið rifnum osti yfir og bakið undir lokuðu loki við vægan hita í 10-15 mínútur.
Eggjakaka með beikoni, osti og sveppum
Þessi uppskrift mun einnig höfða ekki aðeins til þeirra sem eru að léttast vegna skorts á kolvetnum. Til að undirbúa slíkan rétt þarftu að kaupa eftirfarandi hluti:
- Egg - 2 stk.
- Harður ostur - 30 gr.
- Beikon eða bringur - 60 gr.
- Sveppir - 100 gr.
- Ólífuolía - 2-3 matskeiðar.
Steikið fyrst sveppina og beikonið í ólífuolíu. Þeytið svo eggin, blandið rifnum osti saman við og hellið blöndunni á pönnuna. Steikið á annarri hliðinni þar til eldað, snúið við, steikið á annarri hliðinni.
Blómkálssúpa með kjúklingasoði
Þessi mataræði heimagerða súpa með viðkvæma áferð er ketóvæn á sama tíma og hún er góð fyrir magann. Til að undirbúa það þarftu:
- Blómkál - 200 gr.
- Laukur - 1 stk.
- Harður ostur - 50 gr.
- Rjómi með 20% fituinnihaldi - 30 gr.
- Smjör - 20 gr.
- Kjúklingasoð - 150 gr.
Saxið laukinn smátt og steikið í olíu. Sjóðið blómkálið og malið með blandara. Bætið káli, rjóma, steiktum lauk og osti yfir í soðið. Eldið, hrærið, 10 mínútur.
Umsagnir lækna um ketó mataræði
Samkvæmt sérfræðingum er ketó mataræðið mjög erfitt og hefur fjölda alvarlegra frábendinga. Kjarni takmarkana er að léttast eða afferma líffæri. Og keto, segja læknar, ofhleður líkamann og setur hann í streituástand. Innkirtlafræðingar eru algjörlega á móti slíkum takmörkunum án alvarlegra læknisfræðilegra ástæðna.
Sumir læknar telja að viku eða tvær af slíkum takmörkunum muni aðeins gagnast, en þú getur ekki borðað svona allan tímann. Í öllum tilvikum ætti að hefja ketó mataræði að vera undir eftirliti læknis.
Niðurstaða
Keto mataræði er ekki fyrir alla. Maður ætti að vera heilbrigður, ekki eiga í vandræðum með upptöku fitu. Þetta er ekki töfrapilla sem hjálpar þér að léttast og borða samt dýrindis feitan mat. Þetta er frekar alvarlegt áfall fyrir líkamann, sem neyðir hann í raun til að fara í lifunarham. Já, árangurinn er ótrúlegur, umframþyngd hverfur fljótt. Að meðaltali getur kona með eðlilega byggingu misst allt að 5 kg á 10 dögum með keto. Spurningin er hvernig tiltekin lífvera mun bregðast við þessu. Það er líka erfitt að laga þyngdina.
Ef þú ákveður enn slíkar strangar takmarkanir skaltu ekki gleyma lækniseftirliti, drykkjuáætlun og þeirri staðreynd að slíkt ketó mataræði er ekki hannað í langan tíma.